Ya no sabes qué hacer para dormir de primeras sin tener que estar dando vueltas en cama? En este artículo vas a encontrar diferentes soluciones a este problema.
Vas a aprender, entre otras cosas:
- El método infalible para quedarte dormido, seas quien seas
- Posturas para dormir que eliminan los dolores de espalda
- Alimentos y bebidas naturales que te ayudan a dormir como un bebé
- Dónde comprar colchones y almohadas de las caras a mitad de precio
- Cómo relajar tu cuerpo de tal manera que será él el que te pida ir a dormir
Si todo esto te interesa, esta guía está hecha para ti. Sigue leyendo y espero que te sea de ayuda.
Qué hacer para dormir?
Esto te suena?
Noches de insomnio. Das vueltas y vueltas.
Intentas el viejo truco de contar ovejas. Tratas de respirar profundamente. Incluso consideras el levantarte a preparar un Cola-Cao bien calentito.
Pero sabes que va a ser lo mismo. Eso no te va a ayudar a dormir.
Te suena, verdad?
Y probablemente sepas que dormir poco sólo ayuda a que tengas unos niveles de estrés más altos, lo que en muchas ocasiones produce la caída del cabello.
Pero sabías que también puede producir cáncer?
Así es. Por si no lo sabías, hace poco se descubrió que dormir poco y mal está relacionado con un mayor riesgo de sufrir cáncer.
Por eso yo no me tomo este tema a la ligera y te he preparado esta guía, buscando y preguntando en decenas de fuentes diferentes, para que puedas empezar a dormir bien hoy mismo.
21 Métodos Sencillos Para Dormir Más Fácil y Levantarte Descansado
Como ves, te voy a dar 21 estrategias que siempre han funcionado a la mayoría de los que las han probado. Algunas más efectivas que otras, todo depende de la persona. Simplemente tienes que encontrar la que mejor te funcione A TI.
Si te corre prisa y necesitas métodos inmediatos, entonces empecemos por ello:
Qué hacer para dormir rápido?
Ponte en situación:
Necesitas dormir porque mañana tienes una reunión en tu trabajo y necesitas ir bien descansado.
Si no, estarás dando cabezadas combatiendo el sueño mientras tus jefes lo ven.
Eso da muy mala imagen.
Y te pasa porque apenas has dormido unas horas, y tanto tu cuerpo como tu mente necesitan más. Muchas más.
Cómo lo puedes evitar?
Con pastillas para dormir.
El método más rápido para dormir. De eso no hay duda. Pero vamos a hablar un poco más a fondo de ellas.
Pastillas para dormir
No hay método más infalible para quedarse dormido.
No es el favorito de mucha gente porque a quién le gusta tomar pastillas si no es por su propia salud?
Aunque en este caso, es por tu salud. Ya que no dormir puede llegar a ocasionar diferentes problemas de salud.
Pero a muchos les salta la duda:
Es malo tomar pastillas para dormir?
Tomándolas durante un corto período de tiempo, no tendrían por qué.
Pero debes de recordar que éstas son sólo una solución a corto plazo. Es decir, no puedes pasarte toda tu vida tomando pastillas para conseguir quedarte dormido.
Seguramente haya algún tipo de condición en la que a un médico no le quedaría otra, pero lo más seguro es que para ti no sea el caso.
Llevas unos días que no das dormido bien? Vale, utiliza las pastillas. Pero trata de ir practicando otros métodos para poder dormir. Por ejemplo, el resto de los que encontrarás en esta guía.
Otros métodos para conseguir quedarte dormido rápido
Si buscas soluciones a largo plazo y totalmente seguras para tu salud, sigue leyendo porque te vamos a dar muchas ideas que puedes seguir para poder, día tras día, conciliar el sueño casi nada más tocar el colchón con tu dedo meñique.
Qué tomar para dormir? Alternativas naturales a las pastillas
Si no eres muy fan de las pastillas para dormir, no te preocupes. Existen remedios naturales que puedes tomar para ayudarte a dormir.
No a todas las personas les hacen el mismo efecto, ni son métodos infalibles, por lo que no esperes resultados iguales a los de las pastillas. Pero alomejor a ti te funcionan.
Infusión de camomila
La camomila funciona como un ligero tranquilizante que ayuda a inducir el sueño. Siempre y cuando se tome bien caliente. Sus efectos tardan poco tiempo en aparecer, lo que es perfecto si necesitas un remedio rápido y natural. Se dice que su capacidad relajante es tal que incluso ayuda a las personas que sufren de insomnio.
Un buen vaso de leche
Un vasito de leche sobre una hora/hora y media antes de irte a dormir suele ayudar a muchas personas a quedarse dormidas con mayor facilidad. No importa si la tomas caliente o fría, los resultados van a ser básicamente los mismos. Si eres intolerante a la lactosa, prueba con leche de soja.
Bebidas a evitar a todo coste
– Café, té cafeinado, Coca-Cola u otras bebidas con cafeína. No es un misterio que la cafeína hace de todo menos ayudarte a dormir. Por eso no debes de tomar ninguna bebida que esté compuesta de cafeína.
– Alcohol. A no ser que tomes suficiente como para mandarte a la cama de una forma que a nadie le gusta, el alcohol no ayuda en nada a dormir. Te puede hacer sentir sueño en pocas cantidades, pero lo compensa haciendo que tu sueño sea de mala calidad, incluso pudiendo llegar a sufrir de apnea del sueño.
Alimentos que ayudan a dormir
Un puñado de frutos secos
Los frutos secos son una fuente estupenda de grasas saludables. En especial las nueces y las almendras contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño. Comer estos frutos secos puede ayudar a incrementar tu nivel en sangre de esta hormona, ayudándote a quedar dormido/a.
Si no te gustan o eres una persona alérgica, puedes encontrar la melatonina en comprimidos.
Dónde puedes comprar melatonina?
Si no te apetece salir de casa, puedes confiar en farmacias online como pueden ser FarmaciasDirect o en tiendas como Amazon. Como para la melatonina no hace falta prescripción médica, puedes comprarla directamente aquí.
2 kiwis
Según un estudio del NCBI (National Center for Biotechnology Information) los kiwis son unos de los mejores alimentos para consumir antes de ir a dormir. En el estudio un grupo de 24 adultos comieron 2 kiwis cada uno una hora antes de irse a la cama. Al acabar el estudio, los participantes se dormían un 42% más rápido que al empezar el estudio sin comer nada antes de irse a dormir. Su calidad del sueño también se vio aumentada.
Pescado alto en grasas
El pescado alto en grasas, que suele ser el pescado azul como atún, salmón o sardinas, son muy saludables para tu organismo y además te ayudan a dormir como un tronco.
La combinación de las altas cantidades de Omega 3 y Vitamina D que contienen aumenta la calidad del sueño debido a que se ha demostrado que aumentan la producción de serotonina, un químico que contribuye al sueño.
Puedes aprender más sobre el pescado alto en grasa en este artículo de EFE Salud.
Cómo dormir bien y profundo: Todo lo que necesitas
La culpa de que necesites una eternidad para conseguir quedarte dormida no la tienes tú. La culpa la tienen los elementos que te rodean.
A qué me refiero?
Cuánto dinero has invertido para asegurarte que duermes bien, cómoda, relajada, a gusto…?
Seguro que sabes que existen diferentes productos fabricados específicamente para que las personas puedan dormir cómodamente.
Cuántos de ellos tienes tú?
Te voy a poner una lista de varios productos que deberías de tener antes de probar cualquier pastilla para dormir u otros métodos.
No te preocupes porque si no los tienes, al final de cada uno te dejo un enlace para que los puedas comprar. Es posible que nosotros nos llevemos una pequeña comisión por su venta, pero tú no tendrás que pagar más por ello.
Un colchón viscoelástico en el que querrás quedarte a vivir
Conoces el dicho de que nunca deberíamos de tacañear en ninguno de estos 3 productos:
- Neumáticos para nuestro vehículo
- Calzado
- Colchón
Nunca lo habías escuchado?
Para mí es de lógica puesto que SIEMPRE estamos sobre uno o sobre el otro.
Piénsalo.
Te pasas el día sobre tus pies. Y si tienes unos zapatos o playeros incómodos, vas a acabar con dolores a cada paso que des.
Si no tienes unos buenos neumáticos, te estás jugando tu propia seguridad en tu coche o moto.
Y si no tienes un buen colchón, vas a acabar con una espalda de anciano antes de tiempo, con dolores al hacer tareas tan simples como agacharte a coger la basura.
Por eso escoger un buen colchón es vital. Además de que estamos hablando de que un colchón es una inversión que, de comprar uno de calidad, no vas a tener que gastar más dinero en muchos, muchos años. Pero lo más importante, vas a dormir de manera más plácida y te vas a ahorrar los dolores de espalda.
Pero cómo escoger un colchón?
Hay un factor clave a la hora de escoger un buen colchón, y es la postura en la que sueles dormir.
- Si duermes de lado necesitas un colchón no muy rígido para que tu hombro pueda asentarse cómodamente.
- Si duermes boca arriba o boca abajo, un colchón rígido es mejor para que tu espalda esté bien alineada.
En la página web de la OCU tienes una buena guía para la hora de escoger un colchón.
Quizás prefieras comprar el colchón en la tienda mientras pruebas uno a uno. Pero hay webs, como por ejemplo colchones.es en las que puedes encontrar los mismos colchones pero algo más baratos y con la posibilidad de financiarlos.
Una almohada en la que no dejarte las cervicales
No entiendo cómo aún hay gente que duerme con una almohada en la que se le hunde toda la cabeza.
Ya no sólo por el hecho de que sean malas para las cervicales. Pero porque si duermes de lado o boca abajo, estás tan hundido que incluso es difícil respirar.
Una buena almohada, ya sea viscoelástica, de látex o del material que quieras no son para nada caras. Sobretodo teniendo en cuenta que te van a duras muchos años.
En el enlace que te dejo aquí abajo vas a encontrar almohadas con descuentos de hasta el 50%. Es tu momento perfecto para aprovechar y comprar una buena almohada que normalmente cuesta 80€ por la mitad de su precio casi.
Antifaz para dormir en la más completa oscuridad
Ya hemos preparado una guía anteriormente con los mejores antifaces para dormir y le puedes echar un ojo aquí.
En él explicamos cómo dormir poco afecta a tu salud y los beneficios que te da utilizar un antifaz. El principal es que ninguna luz, tanto natural como artificial (alumbrado de la calle/luz de tus dispositivos electrónicos) te va a molestar ya que estos antifaces bloquean totalmente la luz de tu alrededor. Cuando dormimos totalmente a oscuras, somos más propensos a quedarnos dormidos.
Tapones para que ningún ruido te moleste mientras intentas dormir
Todos tenemos ese vecino que no sabemos qué hace a las tantas de la madrugada, pero siempre está haciendo ruido. O también estamos cerca de una calle con bastante tráfico y no paramos de oír el ruido de la gente (borrachos a veces), los coches, motos o el camión de la basura.
Para eso existen los tapones para los oídos.
Los hay de varios tipos. Pero por ejemplo los que yo tengo son de espuma (los que me recomendó el médico) y son muy fáciles de poner, baratos y funcionan que no me lo creía la primera vez que me los puse. Es como si te quedases sólo en el mundo, sin ningún ruido. Puede resultar incluso extraño al principio, pero luego te acostumbras e incluso lo disfrutas.
El resultado?
Me relajo mucho más y ni siquiera oigo a mi pareja levantarse para trabajar.
Música para dormir
Totalmente lo contrario al anterior punto.
Hay gente que, no sé cómo lo hace, utiliza, e incluso necesita en algunos casos, tener música relajante de fondo sonando mientras duerme. Y no tiene por qué ser música, algunas personas prefieren sonidos de la naturaleza o incluso frecuencias.
Si quieres probar este método, te recomiendo una aplicación para tu smartphone totalmente gratis. Se llama “Atmosphere: sonidos relajantes” y está disponible para Android y para iOS.
Pero un aviso que te tengo que dar es que, si vas a utilizar cascos para ponerte música o sonidos de fondo, no utilices unos auriculares normales.
Por qué?
Pues porque estos no están pensados para utilizar mientras duermes. Y lo más seguro es que se te caigan o te acaben haciendo daño y te levantes con las orejas dolidas. Incluso si duermes boca arriba, lo más seguro es que te des la vuelta mientras duermes y acabes aplastando el casco contra tu oreja.
Para evitar este desagradable dolor mañanero en las orejas, existen auriculares especiales para dormir con ellos puestos. No notas que los llevas puestos y puedes dar las vueltas que sea que no te van a molestar gracias a su superficie plana. Ya están hechos para eso.
También puedes probar a poner la música en alto sin auriculares, pero si duermes acompañado/a no creo que le haga mucha gracia a la otra persona.
Difusor de aceites esenciales
Varios estudios han demostrado que la lavanda es fenomenal para ayudar a la gente a dormir. Parece ser que reduce las pulsaciones del corazón y con ello la presión sanguínea. De esta manera nuestro cuerpo se queda mucho más relajado.
La forma más cómoda y sencilla de utilizar aceite de lavanda es usando un difusor. En Amazon tienes decenas de ellos. Por ejemplo, este es el más vendido y por lo que veo funciona genial.
Cómo relajarse para dormir?
Lo más seguro es que te vayas a la cama con cierto estrés que has cogido a lo largo del día. Ya sea por temas de trabajo, estudios, familia o relaciones.
Y cuando no estás relajado, es muy difícil conseguir dormir con soltura.
Ya no sólo porque tu cuerpo está afectado, si no porque tu mente está activa dándole vueltas a tus problemas una y otra vez.
Por eso necesitas relajación.
Cuáles son los 2 métodos que recomiendo para relajarte? Meditación y yoga.
No hace falta que practiques ambos. Pero escoge el que creas que más se adapte a ti y pruébalo.
Llevan cientos de años ayudando a relajarse a millones de personas, seguro que contigo también funcionará.
Meditación para conseguir relajar cuerpo y mente antes de ir a dormir
La meditación tiene muchas cosas positivas. Pero si hay una que nos interesa aquí es que ayuda a relajar nuestro cuerpo y deshacernos de todos nuestros pensamientos negativos.
Pero meditar no es algo que se aprende de un día para otro.
No te preocupes, porque te voy a enseñar unos sencillos pasos para principiantes para que aprendas a meditar lo suficiente como para relajarte y conseguir dormir mejor.
Paso 1.- Deja claro tu objetivo.
Muchas personas recurren a la meditación por motivos muy diferentes. Pero tú sólo deberías de tener en mente el relajar tu cuerpo para conseguir dormir. Ese debería de ser tu único objetivo a la hora de meditar.
Paso 2.- Busca una zona libre de distracciones.
Incluso la persona más principiante sabe que la meditación se basa en la relajación, por lo que es imprescindible practicar en una zona en donde nada ni nadie te vaya a molestar. Si no puedes evitar los ruidos, prueba a utilizar tapones para los oídos.
Paso 3.- Ponte ropa cómoda.
No puedes estar relajado si no estás cómodo. Y la ropa que tienes puesta es el factor principal que define si te sientes cómodo o no. Ponte algo cómodo. Evita a toda costa la ropa tirante como pantalones ajustados. Un pijama sirve perfectamente.
Paso 4.- Siéntate sobre un cojín u otra superficie cómoda.
Paso 5.- Cierra tus ojos sin hacer ningún tipo de presión con los párpados.
Paso 6.- Respira de forma normal. No te obsesiones con seguir un patrón. Respira como si estuvieses viendo la televisión.
Paso 7.- Centra tu atención en tu respiración y en cómo tu cuerpo se mueve cada vez que respiras. Nota como tus hombros, ombligo, pecho y el resto de partes de tu cuerpo se mueven al respirar. Sigue respirando de forma normal, sin alterar el ritmo o intensidad.
Trata de realizar estos pasos durante al menos 2-3 minutos justo antes de irte a dormir.
Con el tiempo, y a medida que te vas encontrando más cómodo, aumenta el tiempo según tus necesidades.
Estos son unos pasos muy sencillos y para personas muy principiantes en el mundo de la meditación. Si quieres seguir aprendiendo hay cientos de cursos por Internet en donde puedes aprender más.
Otras formas de relajar tu cuerpo antes de irte a la cama
Haz ejercicio para irte con ganas a la cama
Necesitas un empujón para sacarle provecho a tu suscripción al gimnasio? Qué tal:
- Perder peso
- Mejorar tu salud
- Tener un cuerpo más sexy
- Ayudar a conciliar el sueño cada noche?
No sé qué más quieres.
– Un poco de cardio
Tan sólo 10 minutos corriendo o andando en bici pueden ayudarte a combatir el insomnio ya que hacer ejercicio cansa a todos, y no hay nada como coger la cama después de un buen ejercicio y una buena ducha caliente.
– Ejercicios de fuerza
No he podido encontrar fuentes que confirmen o desmientan esto, pero tengo entendido que aumentar tu masa muscular ayuda a mejorar la calidad del sueño. Sea cierto o no, si ya están en el gym haciendo tus 10 minutos de cardio, unos cuantos ejercicios de fuerza nunca están de más. Por ejemplo:
- Levantamiento de pesas con hombros
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Sentadillas
- Push-Ups
Al final acabarás con una mejor calidad de sueño y un cuerpo de envidia para lucir cada verano en la playa.
Duerme como tus ancestros
Hace mucho tiempo, cuando aún dormíamos en cuevas, las noches eran frías y oscuras. Y curiosamente la ciencia moderna ha descubierto que no hay nada mejor para dormir que una habitación fresca y en completa oscuridad.
Y con completa oscuridad me refiero a que ni siquiera puede estar la lucecita roja de la tele encendida. Porque afecta a nuestra melatonina.
Cierra por completo tus persianas e incluso compra unas cortinas opacas o Blackout que eviten la entrada de la luz exterior. Estas son un ejemplo pero las puedes encontrar de diferentes tamaños y colores.
Media hora antes de irte a dormir, ve apagando todas las luces para enviarle un mensaje a tu cerebro de que está llegando la hora de descansar. Si puedes, activa la opción de modo noche en tu smartphone o baja el brillo de la pantalla al mínimo.
Toma una ducha caliente antes de irte a la cama
Calentar tu cuerpo con una buena ducha caliente más o menos una hora antes de irte a la cama, unido con una habitación que esté fresca, hará que tu temperatura corporal descienda bastante. Y lo que muchos estudios demuestran es que este cambio repentino de temperatura ralentiza tu metabolismo y prepara tu cuerpo para la siesta.
Técnica 4-7-8 de respiración
Esta técnica puede que te suene o puede que no. Pero he decidido incluirla porque a muchas personas parece que les funciona. Eso sí, yo no la he probado por lo que no puedo asegurar nada.
La técnica de respiración 4-7-8, desarrollada por el Doctor Andrew Weil, se basa en una antigua técnica de yoga llamada pranayama. Esta ayuda a las personas que la practican a tener un control total sobre su respiración.
Y por lo que parece, puede ayudar a relajarte y con ello a ayudarte a quedar dormido.
Cómo funciona? Sigue estos pasos:
- Coloca la punta de la lengua tocando justo entre tus dientes frontales superiores y la carne.
- Expulsa todo el aire que puedas por tu boca. Dada la posición de tu lengua deberías de poder escuchar un ruido parecido a un “zzzzzzz”.
- Cierra la boca y coge aire por tu nariz mientras cuentas hasta 4.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Abre la boca y expulsa todo el aire mientras haces el ruido que mencionaba antes. Hazlo mientras cuentas hasta 8.
Repite todo este ciclo (desde el punto Nº3) al menos 3 o 4 veces más. Deberías de notar cómo tu cuerpo se relaja poco a poco.
Cuál es la mejor postura para dormir?
Posturas para dormir hay varias y cada persona crece acostumbrada a una.
Pero hay una más recomendable que el resto?
Estas son las mejores posturas para dormir, puestas de mejor a peor:
- Boca arriba sobre tu espalda
- De lado
- De lado en posición fetal
- Boca abajo sobre tu estómago
Aún así, todas las posturas tienen sus pros y sus contras.
En un futuro haremos un post sobre ello. Pero por lo de ahora te vamos a recomendar posturas que por lo menos te ayudarán a aliviar posibles dolores de espalda.
Las mejores posturas para evitar dolores de espalda
Probablemente te pase el mismo problema que le pasa a miles de españoles. Es decir, dolor de espalda.
Y lo más curioso, por llamarlo de alguna manera, es que en la gran mayoría de los casos estos dolores vienen producidos por una mala postura al dormir.
Y también por utilizar un colchón de mala calidad.
Vamos a intentar arreglar tus dolores de espalda con unas cuantas recomendaciones para que pongas en práctica esta misma noche cuando te vayas a la cama a dormir.
Duerme de lado con una almohada entre las piernas
El truco está en que al colocar la almohada entre tus piernas ésta ayudará a que tus caderas, tu pelvis y tu espina dorsal estén correctamente alineadas.
Eso sí, recuerda que dormir siempre del mismo lado no es recomendable. En los peores casos podría llegar a producir incluso escoliosis.
Duerme boca arriba con una almohada bajo tus rodillas
De esta manera tu peso se distribuirá sobre tu columna vertebral en lugar de cargarlo sobre una única zona. La almohada que coloques bajo tus rodillas ayudará a mantener la curva natural de tu columna.
Duerme de lado en posición fetal
Entre tus vértebras hay unos discos que sirven de apoyo. Cuando estos se someten a demasiada presión, se pueden salir de su sitio. Cuando esto pasa, el problema suele ser una hernia. Dormir en posición fetal ayuda a que esto no pase porque aumenta el espacio entre las vértebras, haciendo que no se ejerza presión sobre los discos.
Hasta aquí esta guía para que aprendas qué hacer para dormir en esas noches de insomnio.
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Fuentes utilizadas no mencionadas:
Dormidina.com; «La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos.»
Vitonica.com; «Dormir poco, también asociado a mayor riesgo de sufrir cáncer.»
Enmicasalomejor.com no se hace responsable de las medidas tomadas por cualquier persona que haya decidido seguir los consejos aquí expuestos.
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